Journaling voor beginners: zo begin je, ook als je niet weet wat je moet schrijven

Ken je dat? Je koopt een mooi notitieboek, schrijft er drie avonden in en daarna ligt het weken in een la, of je slaat een lege bladzijde open en weet niet waar je moet beginnen. Wat schrijf je eigenlijk op? En voor wie?

Journaling klinkt groter dan het is. Je schrijft voor jezelf, zonder dat iemand meeleest. Over je dag, over iets wat je dwarszit en/of over wat je blij maakte. Een goede of foute manier bestaat niet.

Wat schrijven met je doet

De Amerikaanse psycholoog James Pennebaker begon er in de jaren tachtig mee. Hij liet studenten vier dagen achter elkaar een kwartier schrijven. De ene groep schreef over iets moeilijks dat ze hadden meegemaakt, de andere over iets gewoons, zoals hoe hun kamer eruitzag. Wie over gedachten en gevoelens schreef, ging in de maanden daarna minder vaak naar de dokter van de universiteit. Vlak na het schrijven voelden die studenten zich wel eerst wat rotter.

Het hoeft niet altijd over iets zwaars te gaan. Joshua Smyth en zijn collega's lieten volwassenen met veel spanning twaalf weken lang, drie keer per week, een kwartier schrijven over wat goed ging en waar ze dankbaar voor waren. Na een maand voelden ze zich al minder angstig en somber dan de groep die niet schreef. Het ging wel om een kleine groep van zeventig mensen.

Wat het jou oplevert, merk je vooral zelf. Iets wat de hele dag rondjes draait in je hoofd, kan op papier ineens een stuk lichter voelen en soms lees je terug wat je schreef en denk je: o, dat zit me dus dwars.

Zo begin je met journaling

Een paar dingen die het makkelijker maken:

• Klein beginnen. Vijf minuten is genoeg. Zet een wekker als je dat prettig vindt.
• Een vast moment. Bij je eerste kop koffie, of in bed voordat je het licht uitdoet. Koppel het aan iets wat je toch al elke dag doet.
• Gewoon schrijven. Spelfouten, halve zinnen, een slordig handschrift, het maakt allemaal niet uit. Niemand leest het.
• Papier of telefoon. Met de hand gaat langzamer en dat helpt veel mensen om rustiger na te denken. Lukt dat niet, dan is een notitie-app op je telefoon ook prima.

Weet je niet wat je moet schrijven? Schrijf dan precies dat op: ‘Ik weet niet wat ik moet schrijven.’ Na een paar regels komt er bijna altijd iets.

Vragen om mee te beginnen

Een vraag helpt als je vastloopt. Kies er één uit, niet allemaal.

• Wat kostte me vandaag energie, en wat gaf me energie?
• Waar dacht ik vandaag het vaakst aan?
• Wat zou ik zeggen tegen een vriendin die zich voelt zoals ik nu?
• Wat wil ik van deze week niet vergeten?
• Waar ben ik vandaag blij om, al is het iets kleins?

Je kunt in elke maand beginnen. Als het 's avonds vroeg donker is, is schrijven een fijne manier om de dag af te sluiten. Op een lichte zomerochtend werkt het net zo goed, met de deur open en je koffie erbij.

In het jaarprogramma van Meaningful Season staan daarom elke week een paar vragen klaar, met een vak om in te schrijven. Dan begin je nooit met een lege bladzijde.

Een paar woorden is genoeg. Je antwoord blijft van jou.

Als schrijven het zwaarder maakt

Schrijven over iets moeilijks kan oude gevoelens naar boven halen. Dat is normaal en zakt meestal weer. Merk je dat je er steeds somberder van wordt, stop dan even of schrijf over iets lichters. Voel je je al langer somber, of maak je je zorgen? Praat er dan over met je huisarts. Op Thuisarts lees je wat je zelf kunt doen als je je somber voelt.

Dus: een pen, een papiertje en vijf minuten vanavond. Morgen kun je terug kijken naar wat je hebt geschreven.

Dit artikel is bedoeld om bij stil te staan, niet als medisch advies. Lees ook onze disclaimer.